10 Regeln für Sport bei Hitze

1. Training möglichst in den Morgen- oder Abendstunden. Zwischen 6 und 10 Uhr sind die Temperaturen am angenehmsten. Körperliche Belastungen bei Temperaturen über 28 Grad bergen ein erhöhtes Hitzschlagrisiko.

2. Direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf und Nacken zur Vorbeugung eines Sonnenstichs meiden. Weiße Kopfbedeckung und helle Kleidung reflektieren die Sonnenstrahlen am besten. Waldwege und Alleen bieten Schatten und Kühlung.

3. Tragen von leichter Kleidung hilft Wärmemüll abzuführen. Achtung: schweißundurchlässige und zu warme Kleidung kann zu Wärmestau führen.

4. Sportarten mit Fahrtwind (zum Beispiel Radfahren oder Inline-Skating) erleichtern die Hitzeabgabe durch bessere Verdunstung des Schweißes (Verdunstungskälte).

5. Während eines Wettkampfs jede Möglichkeit zur Kühlung nutzen (Eiswürfel, Wasserberieselung etc).

6. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert das Schwitzen. Gleichzeitig vermindert sich der Salzverlust über den Schweiß.

7. Trinken ist wichtig! Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 1,5 Liter reduziert die Leistung um 10 bis 15%. Deshalb
> bei Sport bis 1 Stunde Dauer verlorengegangene Flüssigkeit durch normale Getränke (zum Beispiel Apfelsaftschorle) nach dem Training ersetzen.
> bis 2 Stunden Dauer regelmäßig in kleinen Portionen (100-200 mL) trinken. Versuchen Sie, 0,5 bis 1,0 Liter/Stunde während des Trainings zu schaffen.
> Beim Training oder Wettkampf von mehr als 2 Stunden Dauer Getränke zusätzlich leicht salzen (0,5 g Kochsalz/1Liter Flüssigkeit).

8. Flüssigkeitsverlust kontrollieren. Wiegen vor und nach dem Training. Überhitzung des Körpers wird bei zunehmendem Wasserverlust größer.

9. Kühle Getränke bevorzugen (5-10 Grad) - senken die Körpertemperatur.

10. Sportler mit Erkrankungen der Atemwege (zum Beispiel Asthma) und empfindliche Personen sollen auf hohe Ozonwerte (im Wetterbericht) achten. Kann zu einer merklichen Reizung der Schleimhäute führen.